Näringsguide för Idrottare

Innan träning är det ideal med kolhydrater som absorberas relativt snabbt men inte för snabbt. Banan, havregryn, rostat bröd med honung och ris är utmärkta val. En typisk pre-träning måltid innehåller 40–80 gram kolhydrater beroende på träningens längd och intensitet. Ätande 1–3 timmar före träning ger tiden för smältning utan att orsaka mag­obehag. En kombination av kolhydrater med lite protein och fett kan också ge stabil energi.

Näringsämnen absorberas effektivast under de första 30–60 minuterna efter träning, vilket kallas "anaboliskt fönster". En måltid eller snack innehållande både protein och kolhydrater under denna tid stöder muskelövervakning och energi­återställning. Du behöver inte skynda dig frenetiskt – en mål inom några timmar efter träning är fortfarande fördelaktig. Det viktigaste är att du konsumerar tillräckligt med näring för din återhämtning över dagen.

Ja, vegetarianer kan helt säkert få tillräckligt med protein för träning. Plantbaserade proteinällor inkluderar bönor, linser, tofftiska tofu, tempeh, nötter, frön och fullkornsspannmål. Genom att kombinera olika proteinkällor under dagen kan man få alla nio aminosyror som kroppen behöver. Till exempel är ris med bönor en komplett proteinkomination. Många vegetarianer sportat framgångsrikt på en väl planerad diet – nyckeln är medvetenhet och variering.

Sömnkvalitet och näring är intimt länkade. Viss näring kan förbättra sömn: magnesium, kalcium och tryptofan promotes avslappning. Undvik koffein 6 timmar före sovning och stora måltider nära sovningstid. En lätt frukost eller mellanmål innehållande kolhydrater och lite protein 1–2 timmar före sänggåendet kan hjälpa sömnen. Regelbundna måltider och hydratation under dagen stöder också sömnmönstret. God sömn är essentiell för muskelövervakning och återhämtning från träning.

Tecken på undernäring hos idrottare inkluderar minskad prestanda, långsam återhämtning, frekvent sjukdom, trötthet, håravfall och försvagade ben. Kan även märka irritabilitet eller nedstämdhet. Om du märker någon av dessa tecken kan det tyda på otillräckligt energi­intag eller obalanserad näring. Det är viktigt att fokusera på densitet av näringsämnen och tillräcklig kalorienintag för din träningsnivå. En registrerad näringsfysiolog kan bedöma din diet och ge personliga rekommendationer.